Den «kritiske» førjulstiden er avverget!

«Safe oppstart» på 2017 sesongen

1.november 2016 startet sykkelsesongen med mer strukturert trening. I den forbindelse pleier vi å starte med en FTP -test(estimering av terskelwatt)  for å kartlegge hvilken belastning vi kan ligge på de kommende hardøktene, samt få et utgangspunkt for å se hvordan vi ligger an ift tidligere år og muligheten til å se utvikling utover sesongen.

Først og fremst var jeg spent på å se om jeg hadde klart å vedlikeholde nivået etter sesongen, noe som var målsettingen min. Jeg fikk heldigvis gode svar. Wattmessig lå jeg på samme verdier som jeg kjørte 1.jan 2016, dvs. to måneder tidligere enn ifjor. Dette var et flott utgangpunkt og godt å ta med seg inn i den videre treningen.

Som jeg skreiv i forrige innlegg har jeg lagt opp jobbhverdagen litt annerledes enn tidligere med vesentlig mer jobb i perioden 1.nov-1.jan 2017, noe som gjør at jeg ikke kan trene like mye som jeg helst hadde ønsket.

Mtp totalbelastning har denne perioden frem til januar vært litt kritisk for ikke å gå på en smell. Med dette i bakhodet valgte vi å kjøre et litt «safe» opplegg i november. Det ble typisk «normal uker» på ca. 20  timer som inneholdt innslag av terskeltrening, VO2 max, styrketrening og langturer. Samt, kanskje en av de viktigste tingene jeg har forandret på siden i fjor, 1 HEL hviledag per uke gjennom hele perioden.

Hviledag – Undervurdert? 

Med lange jobbdager, tøffe treningsøkter, en hverdag som gjerne skulle hatt litt flere timer har denne hviledagen vært litt redningen gjennom perioden. Jeg har følt at jeg har balansert veldig i perioder, men denne har gjort at jeg har klart å hentet meg inn igjen. Så for mosjonisten der ute, aldri undervurder hviledager, tørr å vær rå på å hvile når kroppen sier ifra. De som kjenner meg godt vet at jeg er relativt glad i å trene mye, så det å legge inn hviledager hver uke var veldig rart i starten. Men når jeg fikk rutine på det, ble det en slags luksus, jeg klarte å justere hodet til at dette var noe positivt og at dette var avgjørende for at jeg ville klare å ha enda mer kvalitet når jeg først skulle trene.

Desember – «YES, tilbake til blokktrening»!

Etter en «safe» måned mtp trenings belastning har jeg klart å holde meg skade -og sykdomsfri. Jeg har balansert veldig oppimot totalbelastning, men starter desember i balanse. Det gjorde at vi kunne fortsette planen med å gå over til mer periodisering av trening. Dvs. vi kjører kortere intensive perioder etterfulgt av restitusjons periode, før vi får en ny intensiv periode igjen. Dette gjør at belastningen i de intensive periodene blir veldig høye, noe som også øker risikoen for overbelastning, sjukdom, skader osv. men som til gjengjeld vil gi større effekt av treningsarbeidet.

Målet med desember var å få to gode HIT (Høyintensitet) bolker. Hver bolk bestod av 6 dager fordelt på 5 hardøkter og en aktiv hviledag (2t ski) etter dag 3. Den første bolken ble lagt opp med 2 terskeløkter, 2 criss -cross økter og 1 VO2 max økt.

Etter første bolk ble det en restitusjons uke. Det er veldig viktig at denne blir kjørt rolig nok slik at man får hentet seg inn. Jeg har blitt veldig bevisst på denne uken, og bolkene koster ofte mer enn man tror. Uke 2 etter første bolk ble en typisk «normal» uke. Her er målet å komme litt opp i volum igjen, samt gjøre seg klar for ny HIT-periode.

Bolk 2 ble bygd opp på samme måte som bolk 1. Den bestod av 5 HIT på 6 dager. Forskjellen var at vi skrudde opp intensiteten ett hakk. Det ble 1 terskeløkt, 2 CC økter og 2 VO2 max. Denne kostet virkelig mye, men jeg har aldri klart å ligge på å høy wattbelastning inne på rulla. Noe som er veldig positivt etter så mye tøff belastning over tid.

Eks, på økter 

  • Terskel: 6*10min (Temposykkel): 95-102 % FTP, 3 min pause mellom drag
  • CC: 4*15 min: 90-100% FTP med sprinter på 15 sekunder hvert 2:45-3;00, 5:45-6:00 osv. –>15min
  • VO2 max: 10*4min, annenhvert drag terskel /all out –> Kjør til utmattelse.

Oppsummert har november og desember gått helt etter planen. Jeg er der jeg ønsker å være, har klart å holde meg frisk og fått unnagjort mye jobb som gjør at hverdagen fom 2017 blir vesentlig lettere å kontrollere. Før jeg dro ned til GC 02.01.2017 kjørte jeg ny test på rulla. Kommer mer om dette på neste innlegg sammen med status fra samlinga : )

Følg med : )

 

Del eller lag bokmerke

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *