Mølletest!

Denne uka var det på tide med en ny løpstest. Dette er en test som Tommy Olsen har lagt inn i testopplegget vårt, og er en god metode for å se om kapasiteten har økt. Testen går som følger.

Du løper inne på en løpemølle. Her setter du stigning(%) til 10%, og testen varer i 10 minutter. Poenget med testen er å løpe lengst mulig på disse 10 minuttene. Derfor er det veldig viktig å finne et makstempo som du akkurat greier å holde i ti min, og helst kunne presse opp mot slutten. Hvis du løper over 2 km, har du en god indikator på at kapasiteten er god. For å løpe 2 km må du ha en gj.snitt fart på 12 km/t.

(10 min/10 % = x-ant km?)

Forrige test var i oktober(hvileperiode). Den testen ble avbrutt tre ganger av at jeg kom borti stoppknappen, men jeg fikk et resultat til slutt. Da endte jeg på 1,91 km. Denne gangen hadde jeg en god framgang til 2,04 km. Jeg startet på 12 km/t de første 8 min, for deretter å øke jevnt og trutt til 15 km/t på slutten. Men jeg hadde for mye krefter igjen på slutten, burde startet å presse tidligere, men var litt for feig. Men kan konkludere med at formen er stigende, og det vil bli mange nye perser utover vinteren 🙂

Til lesere:

Nå har dere en fin test dere kan kjøre inne om vinteren. Den er veldig lett å gjennomføre, og er veldig fin til å sammenligne med tidligere resultater. Prøv testen og send inn resultatene dine her! Er spennende å se hvor langt man kan presse distansen på i denne testen.

Ellers:

Ellers så er jeg inne i en veldig god treningsperiode. Blir endel mer mengde enn planlagt, pga litt lengre langturer. Men er hele tiden fokusert på at disse turene skal gå rolig nok. Faktorer som søvn, hvile og kosthold har også blitt betraktelig mye bedre, noe som også er nødvendig for å tåle mengden. Jeg er også frisk og rask, og det virker som kroppen tar til seg treninga bra.

Løpsintervall med Petter Kristiansen!

Denne uka har bestått av mye eksamenslesning. Etter en styrkeøkt på mandag og fri på tirsdag var det eksamen i biologi på onsdag. Jeg tror dette gikk ganske greit. Men kan vel si at det ble jevnt over skippertak lesning. Etter eksamen ble jeg ganske utladet, men jeg klinka til med en 2 timers skøytetur i regnværet på kvelden(feire ferdig eksamen med skigutta).

I 4 løp med Petter Kristiansen: 

Endelig kom ukas løpsintervall. Idag var jeg så heldig å få med meg Petter Kristiansen(friidrettsutøver). Han satser i hovedsak på bane(400-800 m) og går i idrettsklassa mi. På dagens program stod det 6*5 min i4 løp motbakke, med ett 5 min innkjøringsdrag sone 3. For min egen del fungerte det veldig bra i dag. Kunne hele tiden ligge å presse jevnt, men allikevel kunne jeg holde igjen litt. Det var en veldig god følelse. I tillegg er det mye mer lystbetont når du har noen å presse deg imot. Alt i alt en utrolig god kvalitetsøkt.

Lite tilbakeslag:

På slutten av dagens treningsøkt begynte jeg å få litt problemer med høyre kne. Dette er noe jeg har slitt med i flere år, spesielt i perioder med mye løping. Så nå er det rett til Fysioterapaut i morgen. Selv om jeg har prøvd å tøye, har jeg tydeligvis ikke vært flink nok. Dermed blir dette en sak som må prioriteres veldig utover. Det er utrolig kjedelig å gå glipp av treningsøkter kun fordi du ikke har vært flink nok til å tøye. Dette er i utgangspunktet noe mange ikke tenker så mye over, det er liksom ikke så viktig å tøye. Men tøying er både skadeforebyggende og en viktig del for å kunne prestere. Ved at man tøyer, vil sener og muskler bli mer avslappet og det vil gi økt blodgjennomstrømning.

Treningsoppdatering!

Nå er jeg ferdig med min tredje uke med ordentlig trening. I november er fokus på trenings tilvenning og generelt variert trening. Selv om jeg i utgangspunktet bare hadde tenkt å trene ca. 60 timer i november, ender det nok opp i ca. 80 timer. Noe av grunnen er at jeg har en utrolig fin skolehverdag. Det er skole fra 12-14 mandag og onsdag, og 14-16 torsdag. Så jeg har utrolig mye tid til trening, noe jeg også håpet på når jeg startet på HIL. Jeg må nok innrømme at jeg burde gjort litt mer skolearbeid, men har hele tiden tenkt at jeg kommer sikkert inn i rutinene etterhvert. Dette har tatt meget lang tid. Så nå står eksamen snart for tur, og skippertaket har begynt. De neste to ukene blir det litt mindre trening pga to eksamen’er og en framføring.

Viktige økter fram til desember: 

I perioden november-desember har jeg seks økter som inngår i treningsprogrammet hver eneste uke. Dette er veldig viktige økter som jeg(i samråd med Tommy Olsen) skal ha 100% fokus på. Disse øktene er: 2 styrke treningsøkter(kjerne muskulatur +beinstyrke), 1 i4 løpsintervall/ æljhufs(6*5 min), 2 terskeløkter på sykkel og en 4t +langtur ski/sykkel/løp. I år kommer jeg til å prøve litt ny type styrketrening sammen med styrke trening som har fungert før. Det er spesielt på beinstyrken det har kommet noen nye impulser på øvelser. Tommy Olsen har en filosofi som går ut på at man bør gjøre alt mest mulig sykkelrelatert. Derfor kjører jeg ikke maks styrke med vekter, men på spinningssykkel. Den går ut på at jeg har en x-motstand som er så stor at jeg kun kan tråkket 6 tråkk per bein. Dette gjøres 3tre ganger sittende og tre ganger stående. Det blir spennende å se om dette vil fungere etter hensikten, og i såfall vil det forhåpentligvis gjøre meg sterkere.

Siste to trenings ukene:

Forrige uke fikk jeg trent utrolig bra. Ble tot 23.timer. Fordelt på mye mengde og kvalitet. Denne uken skulle jeg i utgangspunktet trene mye mindre og fokusere på skolen, det har funket delvis. Jeg har jobbet mye mer med skolen, men burde nok jobbet mer. Nok engang har treninga kommet i første rekke. Treninga har bestått av de viktige øktene(6 øktene ovenfor) og noen tilleggsøkter. Denne uka bestod av:

Man: Hviledag

Tirsdag: 1. økt: skøyteintervall: 6*10 min terskel

2. økt: Rolig rest klassisk 1:50 t

Onsdag: 1. Økt: Beinstyrke

Torsdag: 1. økt: Terskeløkt sykkel: 6*10 min

Fredag: 1. økt: 3.timer klassisk

2. økt: 2 timer sykkel

Lørdag: 1.økt: Løpsintervall med staver: 6*5 min i4.

2.økt: Styrketrening –> kjernemuskulatur

Søndag: 1.økt: Rolig langtur skøyting. 5.20 timer.

Totalt: 21 timer.

Bilder fra treningsøktene i det siste:)

Strålende skiforhold ved Nordseter!

På dagens treningsøkt fikk jeg med meg Håkon «mengde» Raaness og Aleksander Perez. På planen idag stod det egentlig løpsintervall, men siden vi skal ha sykkeltest imorgen, droppet jeg det og mata heller en 4 t+. Jeg og Håkon startet økten litt over 08.00 fra Nordseter, og forholdene var helt perfekte. Fra kl 10 ble Perez med, og vi kan si at skiteknikken satt som et skudd 🙂

I tillegg til kjempe fine skiforhold, var det mange mosjonister og toppidrettsutøvere som mata innover fjellet. Dette var sesongens andre skitur, så jeg var litt spent på teknikk og form. I starten var det litt uvanlig, men etterhvert løsnet det litt. De fleste som skjenner meg vet at jeg går ganske rolig på langtur, dette var noe Håkon fikk erfare. Det endte med at Håkon gikk litt fram og tilbake, men vi fikk «heldigvis» like mange timer 🙂

Det endte med en kjempe fin skitur på 4.10 t. Se bilder fra økta lengre ned:

Gutta på tur 🙂 Det sosiale står sentralt!
En god blanding av sosialt og hardt! Perez og Raaness skaper stemning på fjellet!
Maks sosial gjeng å trene og kavere med 🙂

 

Sykkelsesongen 2012-13 igang!

Avkoblingsperiode:

Etter en veldig lang sykkelsesong, var en hvileperiode veldig etterlengtet. På slutten av sesongen var det bare hardere og hardere å fullføre de øktene jeg skulle ha, men det gikk på et vis. Sesongen ble avsluttet med NC i Skien, der jeg virkelig kunne gjort det helt store. Men det ble en stor nedtur da jeg gikk i bakken med 30 km igjen, dermed ble rittet ferdig og sesongen over.

Hele oktober ble brukt til å gjøre andre ting enn idrett. Hverdagen bestod av sene kvelder, mye godteri, mye fifa og rett og slett være mer sosial. Det endte på ca. 25 timer denne måneden, der alt har vært lystbetont. Fikk blant annet spilt litt fotball med folka i klassen. Denne perioden har vært veldig viktig for meg. Jeg er avhengig av en periode hvert år der jeg kan være mindre seriøs. Dette er med på å gjøre at  jeg blir mer klar for den treningsmengden som behøves for å nå de målene jeg har satt meg neste år. Dette er også med på å gjøre meg mer psykisk og fysisk klar, for man må ha 100 % innsats for å prestere på dette nivået.

Nytt lag:

Etter en absolutt godkjent sesong som førsteårs senior, er jeg veldig ladd for å ta nye steg mot toppen. Jeg har vært veldig heldig som har hatt Johnny Johansen som sykkeltrener. Jeg har hatt stor framgang og opplegget hans har fungert veldig bra på meg. Men forran 2012-13 sesongen vil det bli noen endringer. Jeg vil denne sesongen sykle for Ottestad Elite. Dette er er sykkelprosjekt som Tommy Olsen har satt igang, og laget vil bestå av fem ryttere. Grunnen til at jeg dette året går til Ottestad, er for det første at de har vist fram et kjempe bra treningsopplegg. Dette opplegget består blant annet av mye testing, tett oppfølging og Tommy har et stort ønske om at vi skal prestere som enkelt individer og som et lag. Dette er faktorer som betyr utrolig mye. Etter å ha trent mye alene i 3 år i Trysil, vil det nå bli flere syklister å trene med. For det andre har de også satt seg store målsettinger, og disse vil jeg bidra til å fullføre. Vi kan oppsummere slik: SE OPP FOR OTTESTAD ELITE NESTE ÅR!

Midt i oktober hadde vi sesongens første treningssamling med laget. Her ble det gjort noen tester, og vi fikk trent noen timer. I tillegg ble kjemien i laget styrket med fifa – og tacokveld den ene kvelden. Det blir veldig spennende å se hvordan treningsopplegget til Tommy vil fungere på meg. Jeg har iallefall veldig trua!

Treningsstart;

Mandag 29 oktober startet sykkelsesongen. November vil bli brukt som en tilpasningsperiode(vende kroppen til trening) til all mengden som skal bli lagt ned uttover vinteren.  Den første treningsøkta bestod av dette:

Mandag: 2.30 t løp+ 45 min styrke

Tirsdag: løssnø intervall(uten staver) 6*5 min –> tot: 1.50 t

Onsdag:  Basis styrke: 1:15 timer –> tot: 1.40t

Torsdag: Ski intervall(skøyting) 6* 10 min terskel –> tot: 2.00 t / 2.økt: 1 t rest på landeveissykkel.

Fredag:Rolig rulletur på temposykkelen: 2 t / 2.økt: løp+ styrke –> tot:2 t

Lørdag: Intervall på temposykkelen: 3* 15 min terskel, 2 min pause mellom drag(60-30 og 40-20). tot 2 t

Søndag:  Rolig langtur skøyting på Skramstadsætra –> 4 t

Tot: 20 timer

Framover:

Denne måneden kommer til å bestå av mye variert trening. Mengden vil ikke være veldig stor, dette for å ta det litt gradvis. Kommer til å ligge på mellom 70-80 timer. For deretter å gå opp til 100 t i des-apr. Jeg er utrolig motivert og klar for å legge ned det som trengs. Men det hjelper ikke bare å tenke timer, det må også være kvalitet på dem. Dette er noe jeg skal jobbe mye med uttover. Husk: Hver eneste økt skal gjøres med 100 % innsats og fokus!

 

Ps: Strålende forhold på Skramstadsætra i dag.